RESUMEN

La obesidad es una condición metabólica que se encuentra en constante crecimiento, siendo considerada incluso una “pandemia” en la actualidad. Debido a esto y al gran número de enfermedades a las que se asocia, surge la necesidad de un manejo de esta condición que sea efectivo y saludable a nivel integral. En este contexto, entran a la medicina e investigación científica los conceptos de medicina de estilos de vida y de alimentaciones basadas en plantas, habiendo estas últimas demostrado beneficios en todas estas áreas de la salud, y están siendo parte de varias de las recomendaciones de sociedades científicas actuales. En este artículo, se explicará brevemente qué es la alimentación basada en plantas, explorando los distintos estudios observacionales e intervenciones que fundamentan su uso, y se propondrán algunos mecanismos a través de los cuales provee beneficios en el control del peso corporal, entre los cuales destacan: la saciedad que genera y la baja densidad calórica que la caracteriza, el mayor efecto térmico de las comidas, la modulación favorable de la microbiota intestinal, sus efectos sobre la sensibilidad a la insulina, la ausencia de proteína animal y cómo esto afecta el control de peso corporal, y los efectos que produce sobre la hormona leptina. La alimentación basada en plantas se posiciona como una gran alternativa para la prevención y tratamiento de la obesidad, siendo además un patrón alimentario seguro y saludable. Se espera que en el futuro cada vez más profesionales de la salud consideren estas evidencias y lo incorporen como parte de sus herramientas terapéuticas.

Palabras Clave: Obesidad, Vegetarianas, Dieta, Estilo de vida (Fuente: DeCS BIREME).

ABSTRACT

Obesity is a metabolic condition with a continuous increasing rate, being considered today a “pandemic”. Given that is also associated to a number of other chronic diseases, the need is due for a treatment for this condition that is both effective and healthy in a comprehensive way. In this context, the concepts of lifestyle medicine and plant-based diets have emerged in medicine and in scientific research, and the latter have demonstrated benefits in all these areas and are being part of several cientific association’s recommendations today. In this article, a plant-based diet is briefly defined, and the mechanisms by which this type of diet provides benefits for the control of body weight are explored, including the saciety it generates and its characteristic low caloric density, the higher thermic effect of foods, the positive modulation of the gut microbiota, its effects on the insulin sensitivity, the absence of animal protein and how this affects the body weight, and the effects it has on the leptin hormone. This diet has been studied both in observational and interventional sudies, with good results in body weight control. Being a dietary pattern that is safe and heatlhy, it is important to consider it as a good lifestyle for the prevention and treatment of obesity.

Keywords: Obesity, Vegetarians, Diet, Life Style (Source : MeSH - NLM).

INTRODUCCIÓN

La obesidad y el sobrepeso son condiciones que han aumentado colosalmente en las últimas décadas; considerándose hoy como una pandemia mundial y una de las enfermedades no transmisibles más prevalentes⁽¹⁾. Latinoamérica es de las regiones con mayores tasas de obesidad del mundo; más de la mitad de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad, y en muchos países de Latinoamérica como Chile o Mexico, alcanzan los dos tercios y más de la mitad de los hombres⁽²⁾. A su vez, la obesidad es un factor de riesgo de un sinnúmero de patologías, entre ellas cardiopatía coronaria, enfermedad cerebrovascular, diabetes mellitus tipo 2 y algunos tipos de cáncer, además de asociarse a un aumento de mortalidad por cualquier causa⁽³⁾.

Si bien la obesidad se genera por mecanismos numerosos, complejos y multifactoriales, la principal causa en su desarrollo radica en la alimentación⁽⁴⁾. Sin embargo, existe limitado conocimiento de parte de los profesionales de la salud sobre cómo implementar buenos hábitos alimenticios eficientemente, lo que se suma al limitado tiempo en el trabajo clínico rutinario, impidiendo muchas veces una discusión extensa al respecto. Esto culmina en una subutilización de este recurso terapéutico y de los beneficios potenciales que tiene una nutrición saludable sobre la salud de nuestros pacientes⁽⁵⁾. En este contexto, hemos sido testigos del nacimiento de la “Medicina de estilos de vida” (Lifestyle Medicine, en inglés), definida por el Journal of the American Medical Association como “la práctica basada en evidencia con el fin de ayudar a los individuos y a sus familias a adoptar y mantener conductas que pueden mejorar su salud y su calidad de vida”⁽⁵⁾.

Uno de los pilares fundamentales de la “Medicina de estilos de vida” es la nutrición, y específicamente, la alimentación basada en plantas (Plant-based nutrition, en inglés)⁽⁶⁾, que ha demostrado tener beneficios importantes sobre otras patologías como la hipertensión, diabetes tipo 2 y dislipidemia, y deriva en una menor mortalidad cardiovascular; posicionándose progresivamente como uno de los patrones de alimentación más beneficiosos para la salud general del ser humano^(7,8).

En este artículo, se ofrece una descripción de los mecanismos y la evidencia científica relevante que validan la consideración de la alimentación basada en plantas como una intervención efectiva en la prevención y tratamiento de la obesidad. De esta forma, se intenta avanzar la comprensión y difusión de este régimen alimentario en la práctica médica.

ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS

La alimentación basada en plantas se define como un patrón alimentario que prioriza en cantidad y variedad los alimentos de origen vegetal como la base de la alimentación, y que carece completa o casi completamente de alimentos de origen animal (carnes de todo tipo, lácteos y huevo), así como de alimentos procesados. “El plato poderoso” (Figura 1), creado por la organización “Comité de médicos por una medicina responsable”, representa conceptualmente este formato de alimentación⁽⁹⁾.

Figura 1: “El plato poderoso”, Comité de médicos por una medicina responsable⁽⁹⁾

En comparación con las dietas no vegetarianas, una alimentación basada en plantas tiene un perfil nutritivo favorable porque prioriza carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, por sobre grasas totales y saturadas. La incorporación abundante de proteínas de origen vegetal en desmedro del animal es una diferencia primordial de este régimen alimentario⁽¹⁰⁾.

MÉTODOS

Esta revisión no–sistemática se centró en los mecanismos relacionados con diferentes patrones dietéticos, y los nutrientes y alimentos que contienen, y su impacto en el control del peso corporal a corto y al largo plazo. La investigación se centró en la pregunta: ¿por qué una alimentación basada en plantas es eficaz en mantener y promover un peso corporal saludable en el humano? Ante lo cual se planteó el objetivo de buscar y analizar la literatura relevante en la determinación de estos mecanismos, centrado en la alimentación basado en plantas y usando otros patrones dietéticos para comparación y contraste. La búsqueda de la literatura se realizó mediante las bases de datos de Pubmed y Scielo.

MECANISMOS DE LA ALIMENTACIÓN BASADA EN PLANTAS EN EL MANEJO DE LA OBESIDAD

1. Saciedad
En comparación con los alimentos de origen animal, los vegetales contienen mayor cantidad de fibra y agua, y menor cantidad de grasas, resultando en una menor “densidad calórica”, es decir, a igual volumen contienen menos calorías. Esto se traduce en una mayor inducción de saciedad con una ingesta calórica neta menor⁽¹¹⁾. De hecho, la indicación de una alimentación basada en plantas incluso sin restricción calórica ni de porciones de las comidas, ha demostrado producir una disminución de peso corporal y buena adherencia al largo plazo en múltiples estudios, y el aumento en la saciedad con cada comida es clave en estos resultados^(12,13).

Uno de los ejemplos más importantes apoyando esta hipótesis fue el “BROAD study”⁽¹²⁾, un ensayo controlado aleatorizado en el cual un grupo de 65 individuos con obesidad o sobrepeso y al menos una enfermedad asociada adoptó o bien una dieta basada en plantas sin restricción energética (Grupo Intervención), o bien indicaciones médicas estándar (grupo control). Los participantes que adoptaron la alimentación basada en plantas disminuyeron significativa del Índice de Masa Corporal (IMC) en comparación al grupo control (4,4 versus 0,4 puntos de IMC), además de disminuciones significativas en su colesterolemia y otros factores medidos como hemoglobina glicosilada, calidad de vida y uso de medicamentos, entre otros, los que se mantuvieron incluso durante los 12 meses de seguimiento.

Si bien la densidad calórica baja de los alimentos vegetales es un factor importante en la sensación de saciedad, otros mecanismos podrían estar involucrados en este efecto. Klementova M. y cols⁽¹⁴⁾ realizaron un estudio en el cual compararon la concentración posprandial de hormonas gastrointestinales que promueven saciedad, después de la ingesta de dos comidas equivalentes en calorías y volumen: una hamburguesa en base a productos de origen vegetal y otra compuesta por carne animal y queso. Varios marcadores postprandiales relacionados con la sensación de saciedad se vieron aumentados tras la ingesta de la hamburguesa vegetal en comparación a la de origen animal (corrobora que esto sea así), como el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), amilina y péptido YY (PYY). Así, ciertos componentes bioactivos presentes en los vegetales producirían saciedad por sí mismos, como polifenoles o almidón resistente⁽¹⁴⁾.


2. Efecto térmico de las comidas
El efecto térmico de las comidas, definido como el aumento en el metabolismo luego de la ingesta de alimentos⁽¹⁵⁾, puede ser una parte significativa del gasto energético diario. Una línea reciente de investigación ha postulado que una mayor presencia de carbohidratos complejos y menor de grasas (como en el caso de la alimentación basada en plantas), se asocian a una activación postprandial del sistema nervioso simpático y con un aumento del gasto energético^(15,16), lo que podría explicar en parte la eficacia en la disminución del peso corporal asociado a este patrón alimentario.


3. Modulación del microbioma intestinal
La microbiota es un conjunto de más de 48 billones de microorganismos que habitan en el tracto gastrointestinal, principalmente en el colon. La obesidad ha sido una de las condiciones más estudiadas desde su vínculo con la microbiota. En uno de los trabajos pioneros en el área, se demostró que la microbiota de humanos obesos era diferente a las de sus controles sin obesidad⁽¹⁷⁾. Interesantemente, ratones sin microbiota que recibieron trasplante de ‘microbiota obesa’ mostraron un aumento significativo de la grasa corporal en comparación a aquellos que habían sido colonizados con ‘microbiota no obesa’.

El principal mecanismo por el cual la microbiota se vincula con la obesidad es a través de la regulación de la ingesta de alimentos: la microbiota regula vías gastrointestinales-neurales directas mediadas por el nervio vago, a través de la liberación de señales anorexigénicas/orexigénicas. Adicionalmente, la microbiota regula el metabolismo energético mediante la modulación de la sensibilidad a la insulina, regulación de procesos de lipólisis y termogénesis⁽¹⁸⁾.

Mediante la fermentación de la fibra presente en frutas, verduras, legumbres y granos enteros, se liberan como subproducto los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) ⁽¹⁹⁾. Estos metabolitos tienen como parte de sus funciones: ser sustrato energético para los colonocitos, ser sustrato e inductores de gluconeogénesis local y hepática (protegiendo contra la obesidad inducida por la dieta y la intolerancia a la glucosa asociada), y regular tanto la lipólisis como la termogénesis a partir de tejido adiposo, entre otras ⁽¹⁸⁾. Interesantemente, se ha descrito que una mayor ingesta de fibra trae consigo un aumento en los niveles AGCC, que a su vez inducen un aumento de señales anorexigénicas hipotalámicas, favoreciendo así estados de saciedad^(18,20). Adicionalmente, la microbiota participa en la regulación de otras moléculas que son relevantes en la ingesta de alimentos y metabolismo energético, como los ácidos biliares ⁽²⁰⁾. Estos son particularmente relevantes ya que dietas altas en grasas y productos cárnicos favorecen la formación de ácidos biliares secundarios por medio de acción microbiana, promoviendo desregulaciones del metabolismo energético⁽¹⁹⁾.

Por último, otro factor relevante para entender la relación entre la microbiota y la obesidad es la estabilización de la barrera intestinal, cuya integridad es fundamental para la mantención y regulación de procesos inflamatorios en el cuerpo⁽²¹⁾. Dietas altas en procesados, aceites hidrogenados y productos animales (dieta occidental), dietas bajas en carbohidratos (dieta cetogénica) o dietas altas en glucosa, pueden inducir permeabilidad del intestino, endotoxemia, resistencia a la insulina, baja liberación de AGCC y un estado inflamatorio generalizado⁽²¹⁾. Por el contrario, dietas basadas en frutas, verduras y granos enteros, ricas en fibra y polifenoles (dieta mediterránea o dietas basadas en plantas) favorecen la integridad de la barrera intestinal, protegiendo al sistema de las patologías antes mencionadas⁽²¹⁾.

En conjunto, la evidencia disponible sugiere que dietas basadas en plantas, ricas en granos enteros y fibra inducen un efecto protector para la obesidad de manera microbiota-dependiente.


4. Insulina
La obesidad está fuertemente asociada al desarrollo de resistencia a la insulina⁽²²⁾, un requisito para el desarrollo de Diabetes Mellitus tipo 2 (DM2). Dentro de los alimentos responsables de esta asociación, los carbohidratos refinados y azúcares (conocidos por su alto índice glicémico) ocupan el primer lugar. Por el contrario, el consumo de granos integrales, ricos en carbohidratos de bajo índice glicémico y fibra, aumentan la sensibilidad a la insulina, disminuyendo el riego de DM2, lo que se ha demostrado en estudios prospectivos con dietas principalmente basadas en plantas⁽²³⁾.

Otro macronutriente importante en el riesgo de desarrollar DM2 son las grasas. Los ácidos grasos saturados reducen la sensibilidad a la insulina al acumular intermediarios de ácidos grasos libres en las células musculares⁽²⁴⁾, alterando su respuesta a esta hormona. De esta forma, un aumento en los niveles de ácidos grasos libres secundarios a una dieta rica en grasas saturadas suele asociarse al desarrollo de obesidad, resistencia a la insulina y DM2⁽⁸⁾.

El funcionamiento adecuado de la insulina misma es a su vez importante para el metabolismo de los carbohidratos, mejorando la utilización de energía en general, lo que sería beneficioso en el manejo del peso corporal⁽¹⁵⁾. Así, un patrón alimentario que limita no sólo los carbohidratos simples si no también las grasas saturadas, y que prioriza la ingesta de fibra, se asocia a un estado de mayor sensibilidada la insulina, con menor riesgo de obesidad y DM2⁽²⁵⁾.


5. Proteína animal versus proteína vegetal
La composición y origen de las proteínas dietéticas tienen efectos diferenciados sobre el metabolismo. Un ejemplo relevante es la modulación de la secreción de glucagón e insulina en respuesta a la ingesta de ciertos aminoácidos^(26,27). La proteína vegetal tiene una proporción menor de aminoácidos esenciales y mayor de aminoácidos no esenciales, en comparación con las proteínas de origen animal^(26,28), lo que previamente era considerado una desventaja. Sin embargo, ahora sabemos que las proteínas de alimentos vegetales favorecen una mayor actividad neta de glucagón y una regulación negativa en la secreción de insulina, lo que resulta entre otras cosas en una reducción de la lipogénesis de novo y disminución del almacenamiento de grasa⁽²⁶⁾. Por el contrario, los aminoácidos esenciales que son abundantes en los alimentos de origen animal, inducen adipogénesis con aumento de la grasa corporal total⁽²⁸⁾. Esta hipótesis ha sido puesta a prueba usando dietas con restricción específica de Metionina, un aminoácido esencial, como alternativa terapéutica para mejorar la salud metabólica. Estas dietas han sido capaces de revertir la obesidad en animales, a través de mecanismos como la promoción en la oxidación de grasas, glicolisis y metabolismo del ciclo de los ácidos tricarboxílicos⁽²⁹⁾.

En conclusión, habrían diversas vías metabólicas a través de las cuales una mayor ingesta de aminoácidos esenciales (que se encuentran en abundancia en las proteínas animales) producirían efectos obesogénicos, los que a su vez, explicarían los efectos protectores de la proteína vegetal en el tratamiento de la obesidad.


6. Leptina
La leptina es una hormona que ha recibido gran atención en la última década debido a su rol en la obesidad y síndrome metabólico. Sintetizada principalmente en el tejido adiposo blanco, esta hormona actúa como regulador de la homeostasis energética, disminuye la ingesta alimentaria, además de estar involucrada en el metabolismo tanto de lípidos como de carbohidratos, aumentando la sensibilidad a la insulina en los tejidos periféricos⁽³⁰⁾. Los niveles de leptina suelen estar asociados a la cantidad de grasa corporal; a mayor obesidad, mayor concentración de leptina sanguínea⁽³⁰⁾. Sin embargo, se ha visto que algunos individuos desarrollan resistencia a la leptina, condición que resulta en la producción de efectos antagónicos en el control de peso, contribuyendo a la obesidad⁽³¹⁾. La resistencia a la leptina es secundaria a niveles muy altos de la misma como consecuencia del aumento del tejido adiposo corporal y la ingesta excesiva de grasas saturadas y de azúcares⁽³²⁾. Así, la alimentación basada en plantas, siento un patrón dietético que promueve la pérdida de peso y minimiza la ingesta de grasas saturadas y de azúcares simples, puede resultar en un aumento de la sensibilidad a la leptina, que a su vez lleva a un aumento en la sensibilidad a la insulina además de favorecer el metabolismo lipídico⁽³²⁾.

EFICACIA

La población vegetariana tiene significativamente menor peso e IMC que las poblaciones que consumen dietas ricas en carnes⁽³³⁾. De hecho, estudios prospectivos han observado los efectos negativos en el peso asociado con la ingesta de distintas cantidades de carne, demostrando una relación directa y dosis-dependiente entre la ingesta de proteína animal (en la forma de cualquier tipo de carne) y ganancia de peso⁽³⁴⁾.

Intervencionalmente, al comparar distintas dietas para el tratamiento de la obesidad, si bien se ha visto que se pueden obtener buenos resultados con diferentes tipos de alimentación^(35,36), con dietas vegetarianas se pierde igual o más peso que con dietas no vegetarianas, obteniéndose aún mejores resultados con dietas totalmente basadas en plantas en comparación con dietas ovo-lacto vegetarianas⁽³⁷⁾. Además, la disminución de peso y adherencia al tipo de alimentación persiste en el tiempo⁽¹²⁾.

Es importante considerar, además, que la alimentación basada en plantas tiene resultados positivos en otros parámetros metabólicos asociados a la obesidad, como son la hipertensión, diabetes mellitus tipo 2 y dislipidemia, derivando también en una menor mortalidad cardiovascular en sujetos que siguen este tipo de alimentación^(8,25).

SEGURIDAD

En la última década, hemos visto de forma creciente la incorporación de dietas basadas en plantas en recomendaciones de múltiples sociedades científicas y opinión de expertos, por sus variados beneficios y excelente perfil de seguridad^(38-40). Actualmente, esta dieta se ha establecido en guías de referencia internacional como segura y saludable para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, niñez y adolescencia⁽⁴¹⁾. Sin embargo, resulta fundamental tener responsabilidad frente a ciertos nutrientes que podrían ser críticos o requerir suplementación en dietas basadas en plantas. A continuación, se describen estos nutrientes, sus requerimientos y cómo aportarlos:

1. Vitamina B12
La vitamina B12 no es un componente de los alimentos vegetales, por lo que se recomienda que vegetarianos, veganos y todos quienes sigan alimentaciones basadas en plantas, consuman una fuente segura y confiable de esta vitamina, a través de suplementos, para prevenir su déficit⁽⁴²⁾. Cabe destacar que también se ha pesquisado una prevalencia significativa de déficit de esta vitamina en poblaciones omnívoras (sobre un 20% en adultos)⁽⁴³⁾, por lo que recomendamos que su medición, y suplementación sea evaluada y considerada en individuos que siguen cualquier patrón dietético, sobre todo poblaciones de más riesgo de déficit como adultos mayores, pacientes con anemia perniciosa, desórdenes gastrointestinales, usuarios crónicos de Metformina, usuarios crónicos de medicamentos antiácidos y cirugía bariátrica⁽⁴⁴⁾.

La suplementación de vitamina B12 puede realizarse por vía oral o por vía intramuscular, aunque algunos autores recomiendan iniciar el tratamiento por vía intramuscular en caso de déficit. En caso de no tener déficit, la dosis de mantención para suplementación oral, según edad, se describe en la Tabla 1⁽⁴⁵⁾.



Tabla 1. Dosis de vitamina B12 para mantención, vía oral, con Cianocobalamina⁽⁴⁵⁾

	Dosis diaria múltiple	Dosis diaria	Dosis bisemanal	Dosis semanal
Embarazo y lactancia	2 ug c/8 hrs	50 ug	1000 ug / dosis	2000-2500 ug
6 meses - 3 años	1 ug c/12 hrs	5 ug	-	-
4 - 10 años	2 ug c/12 hrs	25 ug	500-1000 ug / dosis	1000-2500 ug
≥ 11 años	2 ug c/8 hrs	50 ug	1000 ug / dosis	2000-2500 ug




2. Ácidos grasos esenciales Omega–3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales; deben ser obtenidos de la dieta. En la dieta humana existen principalmente en forma de Acido Alfa Linolénico (ALA), Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenboico (DHA). Estos últimos dos están casi exclusivamente en alimentos de origen animal (peces grasos, huevos y mariscos), mientras que el ALA se encuentra en abundancia en alimentos de origen vegetal. El ser humano tiene la capacidad de metabolizar este último para formar EPA y DHA, por lo que una alimentación basada en plantas con aporte diario suficiente de ALA (1,6 gr en hombres y de 1,1 gr en mujeres), sería suficiente para obtener los requerimientos de DHA(45, 46).

La adaptabilidad hepática ante bajos niveles de EPA y DHA sería un mecanismo por el cual poblaciones vegetarianas pueden alcanzar niveles adecuados de estos ácidos grasos^(47,48). Por otro lado, hay factores que pueden perjudicar la tasa de esta conversión, como son una ingesta muy alta de Ácido Linoleico (AL), más conocido como omega-6; por lo que se recomienda una proporción dietética de LA:ALA entre 4:1 y 2:1; evitando alimentos ricos en omega-6, grasas trans, y grasas saturadas (como margarina y aceites tropicales de coco y palma, además de los alimentos de origen animal)⁽⁴⁵⁾.

Para satisfacer e incluso superar los requerimientos de ALA (a 2 gr al día, según las recomendaciones de algunos autores para individuos veganos)⁽⁴²⁾, se recomienda el consumo diario de vegetales ricos en este nutriente como semillas de chía molidas (713 mg de ALA por cada cucharadita), semillas de linaza molidas (570 mg de ALA por cada cucharadita), aceite de linaza (608 mg de ALA en ¼ cucharadita) y nueces (515 mg de ALA en 3 mitades de unidad)⁽⁴⁹⁾.

En caso de no alcanzar los niveles apropiados a través de la alimentación, se puede recurrir a suplementos en base a algas, que son una alternativa vegetariana viable para aportar Omega–3⁽⁵⁰⁾.


3. Calcio y Salud Ósea
Las recomendaciones de ingesta diaria de Calcio varían, dependiendo del país y de la organización; pero suelen encontrarse entre 600 y 1000 mg al día para adultos^(51-53).

Se ha pesquisado un déficit en la ingesta de este nutriente con prácticamente cualquier tipo de patrón dietético, por lo que se considera un nutriente a considerar al planificar cualquier tipo de dieta⁽⁴³⁾. Alimentos vegetales ricos en este mineral son la rúcula, hojas de nabo, berros, almendras, semillas de sésamo molidas y bebidas vegetales fortificadas con Calcio, entre otros⁽⁵⁴⁾, por lo que se recomienda incorporarlos a diario, especialmente si se sigue una dieta basada en plantas.

No se recomienda la suplementación de Calcio a la población general sin una clara indicación, debido a los posibles efectos adversos observados ante la ingesta de Calcio en suplementos⁽⁵⁵⁾. La suplementación a través de una dieta balanceada está exenta de estos riesgos, y parece ser la forma más segura y eficaz de prevenir el déficit de este mineral.


4. Proteínas
La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,83 g/kg al día⁽⁵⁶⁾. Debido a que la digestibilidad de la proteína vegetal sería menor que la de origen animal, algunos autores recomiendan que la ingesta diaria en vegetarianos y veganos sea 1,3 veces mayor (0,9-1 gr/kg)⁽⁵⁷⁾. Estos valores suelen ser superados con creces en individuos que siguen dietas omnívoras⁽⁵⁸⁾. Si bien los individuos que siguen dietas vegetarianas y veganas suelen consumir menos cantidad de proteínas, habitualmente superan estos requerimientos mínimos sin intervenciones adicionales^(58,59). Esto se debe a que muchos alimentos vegetales contienen cantidades significativas de diversas proteínas (legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, etc)⁽⁶⁰⁾, algunos incluso superando el contenido proteico de productos animales.

Por todo esto, se considera que cuando los requerimientos calóricos de una dieta vegetariana y vegana se cumplen, se obtienen suficientes proteínas y aminoácidos esenciales, sin importar la etapa de la vida en la que se encuentre la persona⁽⁴²⁾. Así, incluyendo alimentos vegetales de todos los grupos a lo largo del día, se obtendrán todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.


5. Hierro
El hierro dietético se presenta en dos formas; hemo (sólo en alimentos de origen animal) y no hemo (en alimentos de origen animal y vegetal). La forma hemo del hierro posee mayor biodisponibilidad⁽⁶¹⁾, dado que su absorción no se ve afectada por interacciones con otros alimentos o por el estado de hierro del organismo. En cambio, la absorción del hierro no hemo varía según las necesidades fisiológicas del individuo (en parte de las reservas de hierro), y de la composición de la comida que lo contiene (presencia de fitatos, polifenoles, vitamina C, etc), pudiendo variar su absorción entre 1% y 23%⁽⁶²⁾.

La ingesta diaria recomendada de Hierro es de 8 mg al día en hombres adultos y de 18 mg al día en mujeres adultas⁽⁶³⁾. La deficiencia de hierro (anemia) es la carencia nutricional más prevalente a nivel mundial, independiente del régimen dietario⁽⁶⁴⁾, con prevalencia similar entre sujetos vegetarianas, veganos y sus pares omnívoros⁽⁵⁴⁾. En contraste, el exceso de hierro hemo en el organismo se ha convertido en un área creciente de investigación, habiéndose observado una correlación con enfermedades como cirrosis, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, y cáncer⁽⁶⁵⁾.

Para satisfacer los requerimientos de hierro en dietas basadas en plantas, se recomienda incluir diariamente alimentos ricos en el mismo (como las legumbres y los vegetales de hoja verde), al mismo tiempo que alimentos que mejoran la absorción de hierro no hemo (como los pimentones, frutos cítricos, y otros)^(42,66). A su vez, los fitatos de los alimentos son un elemento que puede inhibir la absorción de hierro no hemo, por lo que también se recomienda aplicar regularmente métodos culinarios como el remojo, molienda y germinación, para minimizar el contenido de estos últimos en los alimentos⁽⁵⁴⁾.

CONCLUSIONES

La eficacia de una alimentación basada en plantas en el manejo de la obesidad y en la mantención de un peso corporal saludable ha sido demostrada tanto al observar las poblaciones que siguen estos patrones de alimentación como al ponerla a prueba en estudios prospectivos. Hay diversos mecanismos involucrados en su capacidad para promover un peso saludable, además de proveer múltiples beneficios a la salud metabólica y cardiovascular. Es por estos motivos que la alimentación basada en plantas se debe considerar como una excelente herramienta; un hábito saludable, para la prevención y tratamiento del sobrepeso y la obesidad.